30歲後肌肉開始流失 這些運動增加肌肉量

不像關節問題,會產生比較明顯的症狀,肌肉的流失和退化是逐漸進行的,往往難以察覺。因而人們往往關注骨骼、關節的保養,卻忽略了肌肉的健康。然而,肌肉是維持人體機能的重要結構,肌肉質量或功能的喪失,可導致虛弱無力、跌倒、甚至失能。有糖尿病、心臟病等情況的人更要留心。
一位患者78歲駝著背,在一次急性心肌梗塞發作,施行繞道手術後,全身肌肉流失得厲害,尤其是下肢肌肉群。近來走路越來越慢,老態龍鍾,提不起勁,力不從心。

避免肌肉流失 5類人要留意

肌肉健康非常重要,但一般人往往偏重於內臟器官的功能與疾病,重視血管健康,擔心血液循環障礙或者關注骨關節退化、骨質疏鬆——卻疏忽了肌肉對於整體健康的重要性。
肌肉是人體的重要結構,健康的肌肉可以維護身體的正常功能,人體肌肉約有200種、650條,其中約有70%集中在下半身,約占年輕男性體重的45%,年輕女性的35%。
一般30歲後,肌肉量會以每年約1~2%的速度下降,60歲後流失更快,尤其是下肢肌肉。有以下情況的人應特別留意:
● 糖尿病
● 心臟病
● 慢性阻塞性肺病
● 營養攝取不足
● 運動不足
這些疾病和情況會使肌肉流失更多,日久導致無力、失能、跌倒、住院,甚至死亡的不幸事件發生。

延緩肌肉退化的方法

肌肉老化無可避免,但是延緩肌肉老化卻是可以做到的。
建議養成肌肉訓練的習慣。大步健走、踩單車、太極拳等有氧運動,可以增加肌肉量、提高基礎代謝率。
預防肌肉流失退化,可做健走、騎單車、打太極拳等有氧運動。
肌肉細胞像大腦細胞一樣,是有記憶的,需要不斷地訓練才不會退化太快或萎縮,只要保持每日適量的運動,強化肌肉群,並且適時補充肌肉性營養素,才能讓人生下半場更精彩。

醫師貼心小叮嚀

老化是自然生命過程,但擁有健康的肌肉,可以讓我們更有活力並維持青春身體,還可以改善肥胖體質、預防高血壓、糖尿病,可以說是一舉數得。

美研究:太極拳比有氧運動更有助改善纖維肌痛症狀。

美國最新研究顯示,被視為養生運動的太極拳,可望為纖維肌痛患者(fibromyalgia)帶來福音。
BBC報導,針對226名成年患者所進行的研究顯示,持續24週打太極,比有氧運動更有助對抗纖維肌痛。該研究結果獲《英國醫學期刊》刊登。
纖維肌痛是一種慢性廣泛性疼痛,患者時常感到全身疼痛,卻查不出確切病因。病症包括對疼痛敏感度增加、疲憊、肌肉僵硬、記憶問題及睡眠障礙等。目前醫界多半建議患者多做有氧運動,像是走路、騎自行車、游泳、肌力訓練等活動以改善症狀,但隨著症狀不斷改變,許多患者發現進行此類運動頗為吃力。
研究認為,太極拳著重身心治療、動作緩慢,較有氧運動更有助緩解纖維肌痛症狀,也適合各種年齡層與與不同體能狀況的人。
參與研究的患者中,平均年齡52歲,92%為女性,其中61%為白人,被疾病纏身平均已有9年之久。每週開始打太極後,患者在疼痛程度、體能、疲憊狀況、焦慮症狀等,皆出現顯著改善。
對此正面效果,專家並不意外。英國太極拳協會資深指導師傅March Peters表示,「太極拳是一種低衝擊運動,動作和緩、圓轉,且就物理復健層面來看,太極拳也是一種漸進式的運動,同時能強化心臟功能與核心肌力。」

破除迷思!吃清淡不等於養生,醫師:恐體力衰退、易跌倒骨折

很多中老年人擔心慢性病或是三高問題,飲食吃得過於清淡,像是因糖尿病不敢吃醣、痛風不敢吃魚、心血管疾病不敢吃肉、擔心膽固醇高不敢吃蛋,小心這些迷思可能會拖垮健康!新光醫院家庭醫學科陳昱宏醫師警告,長期飲食過於清淡,可能造成營養不均,導致體力衰弱。

根據2013~2015年「台灣營養健康狀況調查」,65歲以上體衰老人普遍有兩大營養問題:1)吃太少:熱量攝取不足,2)不均衡:像是飯吃太多、奶喝太少、蔬果缺乏、油脂偏低、堅果常沒吃等。

錯誤飲食迷思 恐造成體力衰弱,增加跌倒、骨折風險

吃過於清淡造成營養不均衡,首當其衝是蛋白質攝取不足,影響到肌肉健康。陳醫師解釋,肌肉是能維持身體平衡與正常生理機能的重要關鍵。50歲後,若營養攝取不均,恐影響肌肉健康,造成體力衰退,可能增加跌倒的風險,生活自理受到影響。體力衰退的速度可能非常迅速,但往往為人忽略,不得不慎。

醫師指出:年長者靠日常飲食還不夠,建議補充均衡營養配方」來增強體力,維持健康

陳醫師指出,維持健康肌肉,保有好體力,均衡營養與運動要內外兼顧。中老年人每日應均衡攝取全榖根莖、豆魚肉蛋、奶類、蔬菜、水果以及油脂等六大類食物,避免因飲食單一造成營養不均,尤其是蛋白質中支鏈胺基酸中的白胺酸,能增強體力,老年人每天建議攝取每公斤體重1.2公克的蛋白質,幫助肌肉生長。

但許多老年人因擔心慢性病而限制飲食、牙齒不好、吃不下、素食、獨居、憂鬱等因素,無法每天吃得均衡,根據研究,國內約有20萬名老人因營養失衡造成體力衰退。陳醫師建議老年人除了日常飲食外,不妨每天可補充有醫學實證的均衡營養配方」來增強體力,獲取每日所需的3大營養素(優質蛋白質、脂質與碳水化合物)、28種維生素、礦物質,其中蛋白質幫助肌肉生長,鎂和鈣有助於肌肉、心臟正常功能,而鈣亦可維持骨骼與牙齒健康。

陳醫師表示,曾有位71歲的長者,因為年紀大,上樓梯相當吃力,後來每天補充「均衡營養配方」,90天後精神和體力有明顯的改善。建議子女平時在家中可以常陪父母親進行簡單規律的阻抗性及平衡性運動訓練,像是用手持裝水寶特瓶練習抬舉以訓練手臂肌力、在床上單腳前、後、側面輪流抬舉以訓練腿部肌力,或學習打太極拳、雙腳站立單腳抬起以訓練平衡協調感等,都能讓長輩維持好體力,享有健康老年生活。

Reference: https://www.everydayhealth.com.tw/article/18070 

做這8件事預防感冒 跟朋友出去玩也可以

 除了最基本的洗手可以預防感冒外,國外媒體也點出其他7種預防感冒的方式。
近期是流行感冒的好發季節,除了在輕微感冒時就盡快就醫外,事前如何預防相當重要,有國外媒體就統整8種預防感冒的方式,包含大家所知的勤洗走、曬曬太陽等,另外還有多跟朋友出去玩或是打打太極拳,都是很好的預防方式。

據國外健康網站《Prevention》報導,選出8大預防感冒的方式。

1.勤洗手

在外工作,拿起公用物品、健身時摸的跑步機或是開門時的手把,都會讓手上沾滿很多細菌,這就是為什麼專家都會提出勤洗走是預防生病的最好方法,所以不僅在吃飯前洗手,每當觸碰完各種外界物品時也記得要洗手,用肥皂和溫熱水搓洗20秒,別漏了指甲也要洗。

2.多跟朋友出去玩

研究指出,在家中或工作環境中,人際關係越差的人,越容易生病,在研究中,研究人員監測了18道55歲,共276位民甕,發現擁有6個或以上的朋友的人比那些沒什麼朋友的人多了4倍的抵抗力。

3.安裝加濕器

鼻腔乾燥,很容易使得鼻子內黏膜上的纖毛運動減緩,讓細菌容易沾黏在鼻腔中,容易引起感冒,所以就有醫師指出,可以透過安裝加濕器,幫助提升濕度,也減少細菌增加新鮮空氣。

4.多曬陽光

多照陽光可以增加維生素D,哈佛大學研究,維生素D較低的人,呼吸道感染感冒的機率高出36%,如果無法曬到陽光,也可多攝取魚類或乳製品。

5.練太極拳

研究指出,打太極能夠提高身體禦寒能力提高47%,科學家分析,主要是因為太極拳有功效在於運動緩慢可以控制呼吸。

6.牙刷分開擺

家中有人感冒,打噴嚏咳嗽都是無法避免的,避免細菌找上門,就是將牙刷分開,放在不同的架子上,在使用後也請甩動,讓它快點乾,使細菌難以滋生,最重要還要避免共用牙刷。

7.注意廚房整潔

每天更換廚房毛巾,不要用擦手的毛巾來擦拭碗盤,最好還要都晾乾,洗碗機中的清潔海綿也要時常更換,避免細菌滋生。

8.提高omega-3 攝取

如果你不愛吃魚,那就需要透過補充劑來攝取O-mega3,研究指出,O-mega3可以保護肺部和呼吸道感染。